A testépítő edzés progresszív súlyzós edzésből áll. A testépítők célzottan edzik egyes izomcsoportjaikat, hogy ott megfelelő növekedést érhessenek el, de nem az a céljuk, hogy minél nagyobb súlyt mozgassanak meg, hanem az, hogy a megedzett izmot minél jobban leterheljék.

Ezáltal nagyban különböznek az erőemelőktől és a súlyemelőktől, mert bár első látásra ezek hasonló sportok, azonban ezekben a sportágakban a minél nagyobb súly leküzdése a cél, a technikával és az izmok összehangolt munkájával, miközben a testépítő egy adott izmot, például a bicepszét edzi – csak arra koncentráltan.

A testépítő sport – a fenti sportágak általános gyakorlatától eltérően – nem működik megfelelő táplálkozás nélkül. A testépítők megfelelő étrendje alapvető – nem csak versenyfelkészülés, de hobbi szinten is, így nagy részét a befektetett munkának a táplálék készítése, elfogyasztása – minimum 3 óránkénti étkezés –, sőt a rá való anyagiak megkeresése teszi ki.

A testépítés harmadik fontos tényezője a pihenés: mind az edzésmódszereket, mind az életmódot úgy kell alakítani hogy az izmok regenerálódni tudjanak. Enélkül nem lehetséges a fejlődés.

A testépítés a következő metódus szerint működik: az edzés mikrosérüléseket és tápanyaghiányt idéz elő az izmokban. Az izmok igyekeznek tápanyagot felvenni (fehérjéket és szénhidrátokat) és kompenzálnak: több tápanyagot vesznek fel, mint amit leadtak, ezáltal az izomsejtek mérete nő. Természetesen ehhez megfelelő mennyiségű pihenésre (alvás) és regenerációs időre van szükség, tehát egy izmot nem lehet minden nap edzeni, hanem megfelelő regenerálódási időt hagyva kell az edzésprogramot megszerkeszteni.

(Súlyzós edzés: Az edzés lényege, hogy stimuláljuk az izmokat arra, hogy tápanyagokat vegyenek fel. Az edzésterhelés hatására az éppen edzett izomban található szénhidrátok (a neve glikogén) kiürülnek, mert ezt használjuk üzemanyagnak, valamint a fehérjeszerkezet sérül. Így az izomban fehérje (aminosav) és glikogénhiány lép fel. Edzés után azonnal elkezdődik a tápanyagok felvétele, ezért nagyon fontos megfelelően táplálkozni. A terhelés hatására az izom kompenzál, több tápanyagot vesz fel, mint amennyit leadott. Minél több tápanyag van az izomban (minél több fehérje épül be, és minél több szénhidrátot tárol) annál nagyobb lesz az izom. Ehhez a terhelést hosszú távon növelni kell – egyre nagyobb súly, nagyobb intenzitás. forrás:www.bodybuilder.hu)

A testépítők edzése edzettségi szinttől függően heti egy vagy kétszeri megedzését engedi meg az izmoknak. Az edzésprogramok eszerint vannak elosztva. Hetente 3-4-5, versenyzői szinten 6 napot edzenek, úgy, hogy napi 1-2-3 izomcsoportot mozgatnak meg. Az edzés a közhiedelemmel ellentétben nem tart órákig, egy megfelelően – kevés pihenőkkel – végzett edzés 45-90 perc időtartamú.

A testépítők két ciklusban edzenek: ez a tömegnövelés és a szálkásítás, szakszerűbben diétás ciklus.

A tömegnövelés során igen nagy mennyiségben visznek be szénhidrátokat és nagy mennyiségű, de a diétához képest kevés fehérjét. A diéta során ez az arány megfordul, lecsökken a szénhidrát és növekszik a fehérje mennyisége.

Az edzés a közhiedelemmel ellentétben nem változik. Tömegnövelés során igyekeznek a lehető legnagyobb súlyt használni – de nem a súly összmennyiségére, hanem az izmot érő terhelésre koncentrálva. (Hiába bicepszezik valaki kétszer akkora súllyal, ha nem a bicepsze, hanem a háta és a válla dolgozik kiváltva a bicepsz munkáját!) Ún. „szálkásító” edzés nincs. Régebben tartotta magát az a tévhit, hogy kevés súllyal, sok ismétlést végezve lehet zsírt égetni, de ez egy butaság. Durva példával: ha x tömegű izom y terheléstől (z kiló súllyal végzett edzéstől) jött létre, ha a terhelést csökkentjük, testünk érzékeli, hogy nincs szükség akkora izomra és leépíti. (A test állandóan szabályozza önmagát.) Így ezzel a módszerrel csak izmot veszítünk, ahelyett, hogy zsírt veszítenénk. Bár kétség kívül, diétás időszakban, vagy esetlegesen már verseny előtti időszakban, az edzések intenzitása nem viszonyítható a tömegnövelési időszakban végzett edzéssel.(a szervezet legyengültebb, és kisebb súlyokkal tudunk csak edzzeni)

A diétás periódusban ún. aerob edzést végeznek a testépítők, amely alkalmas a zsír eltüntetésére.

Aerob edzés: Olyan mozgásforma, amely egyszerre mozgatja meg a nagy izmokat – a láb mindenképpen a mozgás alapja – de alacsony intenzitással, ezáltal nem okoz az izmokban a súlyzós edzéshez hasonló terhelést, glikogénürülést stb. A folyamat lényege az egyenletes, monoton edzés, például tempós gyaloglás, egyenletes terheléssel. Ilyenkor nagyon hamar átáll a test arra, hogy a zsírokat használja energiaforrásnak, mert van idő arra, hogy az amúgy időigényes aerob folyamatokat a zsírok zsírsavakká bontását stb. elvégezze, mivel nincs hirtelen, gyors, intenzív izommunka. A terhelést úgy kell beállítani, hogy ne legyen a pulzus magas, max. 130, mert a magasabb pulzus már átesik kardió tartományba. Ez a zsírégető edzés. Aerob edzés a gyaloglás gépen vagy gyalog, a futás (az edzetteknek, akinek nem emelkedik meg a pulzusa), ellipszistréner, bicikli

 

Oldal: Edzés és alapvető információ
Testépítési és táplálkozási tanácsok - © 2008 - 2024 - testepito.hupont.hu

A HuPont.hu-nál a honlap készítés egyszerű. Azzal, hogy regisztrál elkezdődik a készítés!

ÁSZF | Adatvédelmi Nyilatkozat